Por: Yunuén Betzabé Martínez Jiménez, estudiante de 9.º semestre de la Licenciatura en Nutrición UNLA.
Diciembre está lleno de cenas, posadas, brindis y recalentado. Eso casi siempre significa más comida, más antojos… y menos rutina. La idea no es dejar de disfrutar, sino encontrar un punto medio para que enero no llegue con sustos en la báscula ni con malestar físico.
¿Por qué solemos subir de peso en diciembre?
En las fiestas decembrinas cambiamos muchos hábitos al mismo tiempo: comemos más, dormimos raro, nos movemos menos y casi todo gira alrededor de la comida. No es sorpresa que al final del mes sintamos la ropa más apretada.
Varios estudios han encontrado que, en promedio, los adultos pueden aumentar entre 0.4 y 0.9 kg durante la temporada navideña, y ese “poquito” puede representar hasta la mitad del peso que se gana en todo el año (Díaz-Zavala et al., 2017; Guerrero-Magaña et al., 2024).
A esto se suma que muchos platillos típicos son ricos en grasas, azúcares y sal, justo lo que la evidencia recomienda moderar para cuidar la salud (Organización Mundial de la Salud [OMS], 2018).
La buena noticia: no se trata de “hacer dieta en Navidad”, sino de equilibrar un poco mejor.
Disfrutar con estrategia (sin dejar el ponche ni los tamales)
La clave está en planear, no en prohibir todo.
1.- No llegues con demasiada hambre a la cena
Muchas personas dejan de comer en todo el día “para guardar calorías”. El resultado casi siempre es el mismo: llegan con hambre extrema y comen mucho más de lo planeado. Lo más sano es:
Mantener tus tiempos de comida durante el día.
Si la cena será tarde, tomar una colación ligera unas horas antes (fruta, yogurt natural, un puñado pequeño de frutos secos).
2.- Arma un plato que se vea balanceado
Un truco muy sencillo es mirar tu plato y usar esta proporción:
½ del plato: verduras (ensaladas, guarniciones de vegetales, nopales, lombarda, etc.).
¼ del plato: proteína magra (pavo, pollo sin piel, lomo de cerdo sin exceso de grasa, pescado).
¼ del plato: cereales o tubérculos (pasta, papa, camote, arroz).
Este tipo de distribución coincide con las recomendaciones de alimentación saludable: más frutas y verduras, más granos integrales y menos grasas y azúcares libres (OMS, 2018). No se trata de medir todo al milímetro, sino de visualizar el equilibrio.
3.- Las bebidas: el azúcar que no se ve
En las fiestas es muy fácil sumar muchas calorías en líquido: refrescos, ponches muy azucarados, cocteles, cremas de licor… La OMS sugiere que los azúcares libres no superen el 10 % de las calorías diarias y, si se puede, menos del 5 % (OMS, 2014, 2018).
Algunas ideas para no excederte:
Alterna tu copa (vino, sidra, cerveza) con vasos de agua natural.
Pide el ponche con menos azúcar y aprovecha la dulzura de la fruta.
Usa refresco solo para el brindis, no como bebida base de toda la noche.
4.- Postres: elige tus batallas
Diciembre está lleno de buñuelos, pasteles, galletas y toda clase de postres. No se trata de decirle que no a todo, sino de decidir:
¿Cuál sí vale mucho la pena para ti? Quédate con ese.
Sirve porciones pequeñas y evita “un cachito de cada uno” todos los días.
Guarda los postres para los días especiales y no para el desayuno, comida y cena del recalentado.
Tips muy aterrizados para posadas y reuniones
Para bajar las cosas a la práctica, aquí van algunas ideas sencillas:
Si es reunión “de traje”, lleva una opción saludable: una ensalada vistosa, verduras con dip de yogurt o brochetas de fruta. Así te aseguras de que haya algo ligero en la mesa.
Sirve tu comida en un plato, en lugar de ir “picando” de la mesa. Cuando comemos de pie, sin ver lo que servimos, es más fácil perder la cuenta.
Come despacio y aprovecha para platicar; tu cuerpo necesita algunos minutos para sentir saciedad.
Mantente activo: bailar en la posada, caminar después de la cena o hacer alguna actividad física ligera al día siguiente ayuda a compensar un poco el exceso.
¿Y si ya comí de más?
Si un día te pasaste, no es el fin del mundo. Lo que más afecta no es una sola cena, sino varias semanas de excesos seguidos. En lugar de recurrir a ayunos extremos o “dietas milagro” al día siguiente:
Regresa a tus horarios habituales de comida.
Prioriza frutas, verduras, agua y proteínas magras.
Retoma tu actividad física poco a poco.
La evidencia muestra que cuidar el balance de energía y mantener ciertos hábitos durante las fiestas ayuda a prevenir la ganancia de peso a largo plazo (Díaz-Zavala et al., 2017; Guerrero-Magaña et al., 2024).
En resumen: la idea no es sufrir, sino equilibrar
Las fiestas decembrinas son, sobre todo, para convivir, agradecer y disfrutar. La comida forma parte de eso, pero no tiene por qué dejarte con malestar, culpa o miedo a la báscula.
Con pequeños cambios —un plato más balanceado, un poco más de agua, moderar las bebidas azucaradas y moverte más— puedes cerrar el año disfrutando del sabor, la compañía y también de sentirte bien en tu cuerpo.
Referencias
Díaz-Zavala, R. G., Castro-Camacho, L., Juárez-Martínez, L., & Ortiz-Rico, C. (2017). Effect of the holiday season on weight gain: A narrative review. Universidad de Sonora.
Guerrero-Magaña, E., et al. (2024). Weight gain prevention during the December holiday season. Biotecnia, 26, e2134.
Instituto Nacional de Salud Pública. (2016). Consejos de alimentación saludable para las fiestas. INSP.
Organización Mundial de la Salud. (2014). Proyecto de directrices sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños. OMS.
Organización Mundial de la Salud. (2018). Alimentación sana. OMS.
Secretaría de Salud. (2021). Fiestas decembrinas saludables. Gobierno de México.
